Базовый курс по веганскому питанию. Тариф – Самостоятельный (Настя Лисица)

1 апреля
Вводный урок
Обзор гайдлайнов и рекомендаций по веганскому питанию от западных минздравов.
Ожидание и реальность: каких результатов ждать от перехода на веганское питание, а на что не стоит рассчитывать.
Организационные вопросы.

Результат: ты ориентируешься в официальной научной позиции касательно веганского питания, имеешь реалистичные ожидания и мощный заряд на учебу.

2-4 апреля
Блок 1. Чем заменить животные продукты?
Разбор пищевой ценности мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов.
Чем полноценно заменить каждый из этих продуктов?
На что обратить особое внимание при отказе от животных продуктов.
Холестерин и омега-3: как быть с ними?
Практика: сравнение пищевой ценности типичного приема пищи на обычном питании с веганским аналогом.

Результат: ты знаешь, что содержится в каждой группе животных продуктов и умеешь полноценно заменять их растительными продуктами. Больше не боишься, что чего-то недополучаешь.

5-12 апреля
Блок 2. Как составить сбалансированный рацион?
Введение в блок
Белок
Жиры
Углеводы
Витамины
Минералы
Пирамида веганского питания

Бонус: конструктор суперсмузи
Бонус: конструктор мегасалата
Бонус: гид по принципу здоровой тарелки

Результат: ты разбираешься в веганских источниках белка, жиров, углеводов. Базово понимаешь функции микронутриентов в организме и ориентируешься в том, что и где содержится. Знаешь, сколько и чего тебе нужно есть за день, чтобы набирать свои нормы. Умеешь делать это не высчитывая нутриенты.

13-14 апреля
Блок 3. Анализы и добавки
Плановый чекап: какие показатели здоровья нужно отслеживать после отказа от животных продуктов?
Когда лабораторные нормы — это не нормы. Обзор исследований и новейших данных.
Профилактика железодефицита: разбор существующих рекомендаций.
Базовые добавки для вегана: дозировки, формы и подборка конкретных производителей.

Результат: ты понимаешь свои анализы, умеешь самостоятельно подбирать необходимые добавки и знаешь, когда нужно обратиться к врачу.

15 апреля
БОНУСНЫЙ УРОК: веганское питание при тренировках
Что есть до и после тренировки?
Чем отличается питание при силовых и кардио нагрузках?
Как адаптировать базовое питание под разные типы нагрузки.

Результат: ты знаешь, что есть, чтобы были силы и качественное восстановление.

16 апреля
БОНУСНЫЙ УРОК: откуда берется вздутие и что с ним делать
Не всегда виноваты бобовые: разбор других проблем, симптомом которых может быть вздутие.
Стресс и кишечник: что у них общего?
FODMAP-диета: совместима ли она с веганством?
Обзор не медикаментозных методик и средств для борьбы со вздутием.

Результат: ты можешь найти свою причину вздутия и принять меры, чтобы облегчить симптомы.

19 апреля
БОНУСНЫЙ УРОК: как поддержать здоровье суставов на веганстве
Коллаген: где его брать, если его нет в растительных продуктах.
Ключевые нутриенты для поддержания здоровья суставов и костей.
Важно не только питание: другие факторы профилактики здоровья суставов.

Результат: ты понимаешь от чего зависит состояние суставов и точно знаешь, что холодец тут ни при чём.

20 апреля
ПРАКТИКА: составляем себе полноценный рацион
Используя пирамиду питания и личную основу рациона, освоенные на предыдущих уроках, ты составишь себе свой первый здоровый веган-рацион: с учетом твоего ритма жизни и вкусовых предпочтений. Высчитывать 100500 нутриентов не придется.

21 апреля
ПРАКТИКА: разбираем свои анализы и подбираем себе добавки
Ты самостоятельно разберешь свои анализы, распишешь план действий по каждому пункту и график приема добавок.

22 апреля
ПРАКТИКА: проводим тотальную ревизию кухни, закупаем новые продукты и учимся делать заготовки
Полная готовность начать жить по-новому: ты избавишься от всего ненужного, отправишься в продуктовый за первой 100% здоровой закупкой и откроешь для себя магию заготовок.

23 апреля
Подведение итогов, завершение курса