[Доктор Галеева] Интерактивный гайд о сне (Ирина Галеева)

Чтобы спать, как младенец
Интерактивный гайд о сне
В телефоне или на любом другом устройстве с доступом в интернет
Что расскажет этот гайд?
Сколько и как спать здоровым людям, чтобы сон был эффективным даже в адских условиях?
Как быстро заснуть и легче проснуться?
Как перестать быть совой с помощью науки?
Какая поза лучше для сна?
Как не загубить здоровье на ночной работе?
Как выжить молодым родителям?
Как распознать смертельное заболевание по ночным симптомам и победить нарушения сна?
Чем опасен банальный храп?
Как справиться с бессонницей?
Что такое синдром ночной еды и синдром взрывающейся головы?
Почему люди скрипят зубами по ночам?
Забавные и шокирующие факты про сон
От слона до медузы: как спят животные?
Летаргический сон: миф или реальность?
Как получить гормон сна мелатонин из пива?
Кому нужен этот гайд:
1 Тем, кто хочет повысить самочувствие и продуктивность лайфхаками от сомнологов
2 Тем, кто страдает от нарушения сна и хочет наконец-то выспаться
3 Тем, кто увлекается наукой и хочет узнать, почему люди вздрагивают при засыпании и можно ли верить трекерам сна
Раздел 1
Идеальный сферический сон в вакууме
Каким должен быть правильный сон по науке?

• Сколько нужно спать? Почему некоторым хватает 4 часов сна, а я сплю 8 как ***?
• Сколько времени занимает нормальное засыпание? Сколько можно ворочаться в постели?
• Нормально ли просыпаться по ночам? Сколько раз можно проснуться за ночь?
• Во сколько ложиться? Имеет ли значение время отхода ко сну?

2
Лайфхаки для идеального сна

• Как замотивировать себя ложиться вовремя и спать достаточно?
• Как использовать физиологию, чтобы влиять на сон?
• Как быстро уснуть?
• Как легче проснуться?
• Как не просыпаться раньше времени?
• Гигиена сна
• Как обустроить спальню? (Одеяла в т.ч.одеяло-бутылка, утяжеленной, подушка, матрас, постельное белье, пижама, маска для сна, беруши, шторы)
• Лучшая поза для сна
• Гаджеты для сна

3
Как спать, когда жизнь вставляет палки в колеса колесницы Морфея?
Способы борьбы с жизненными трудностями, мешающие режиму сна

• Существуют ли хронотипы или это глупость типа гороскопа? Я жаворонок или сова? Тест!
• Что делать, если я патологическая «сова» и это мешает жить? (синдром фазовой задержки сна)
• Что делать, если я патологический «жаворонок» и это мешает жить? (синдро ранней фазы сна)
• Джет лаг: как не потерять драгоценные дни отпуска из-за нарушения сна
• Ночные дежурства: как сохранить здоровье на посменной работе
• Как выспаться маме с ребенком?
• Как восстановиться после недосыпа?
• Как выспаться в условиях постоянной депривации сна?

4
Сонное биохакерство
Как можно взломать свой сон и получить от него больше

• Как узнать свое качество сна?
• Как увеличить долю глубокого сна, если фитнес-браслет постоянно твердит, что у меня короткий медленный сон?
• Полифазный сон: спим меньше, успеваем больше!
• Как начать видеть сны, если вы их никогда не видели
• Как избавиться от снов, которые надоели? Что делать, если приснился кошмар?
• Осознанные сны: видим то, что хочется!
• Вещие сны

5
А можно глупый вопрос?
Эти вопросы интересуют многих, но не все знают ответ

• Почему вздрагиваем во сне? (чувство падения во сне — старты сна)
• У меня галлюцинации перед сном. Доктор, я мурмур? (гипногогия, гипнопомпия)
• Почему хочется спать после еды?
• Влияет ли еда на сон?
• Влияет ли недосып на чувство голода?
• Влияет ли алкоголь на сон?
• Вреден ли избыток сна? Можно ли переспать?
• Можно ли засыпать под включенный телевизор или музыку?
• Можно ли поспать днем ?

Раздел 2
Инсомния/Бессонница

• Почему инсомния, а не бессонница?
• Что можно считать инсомнией?
• Как можно подтвердить наличие бессонницы?
• Какая бывает инсомния
• Почему возникает инсомния?
• Что может скрываться под инсомния?
• Какие лекарства могут вызвать инсомнию?
• Как лечат бессонницу?
• Какие препараты используются для лечения инсомнии? Разные снотворные и интересные факты о них

2
Расстройства дыхания во сне
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)

• СОАС: что это такое?
• СОАС: как диагностировать?
• Опросник апноэ сна STOP-BANG
• СОАС: с чем можно перепутать?
• СОАС: как избежать?
• СОАС: чем опасно?
• СОАС: как лечить?

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)

• Центральное апноэ сна: что это такое? Центральное апноэ сна: какие есть виды и как лечить?
• Синдром врожденной центральной альвеолярной гиповентиляции (синдром проклятия Ундины)
• Храп. Чем опасен?
• Храп. Как лечить?
• Катафрения (стоны сна

3
Гиперсомнии

• Что такое гиперсомния и как ее выявить?
• Нарколепсия. Что такое и как лечить?
• Вторичная гиперсомния. Что такое и как лечить?
• Гиперсомния связанная с психическим расстройством. Что это такое и как лечить?
• Гиперсомния при приеме лекарственных или других препаратов. Что такое и как лечить?
• Идиопатическая гиперсомния. Что такое и как лечить?
• Синдром Клейне-Левина (синдром спящей красавицы). Что такое и как лечить?
• Синдром недостаточного сна.
• Примерный алгоритм для диагностики гиперсомнии

4
Парасомнии

• Что такое парасомнии?
• Классификация парасомний, чтобы вы не запутались и понимали, какое интересное чтиво вас ждет
• Сомнамбулизм (лунатизм, снохождение)
• Ночные страхи (сонный террор)
• Конфузионные пробуждения (сонное опьянение)
• Синдром ночной еды
• Паралич сна
• Ночные кошмары
• Расстройство поведения в быстром сне (РПБС)
• Ночной энурез
• Галлюцинации сна
• Синдром взрывающейся головы
• Исследование, которое может потребоваться для диагностики парасомний

5
Расстройство движений во сне

• Синдром беспокойных ног
• Что может быть похоже на синдром беспокойных ног?
• Как лечить синдром беспокойных ног?
• Синдром периодических движений конечностями
• Ночные крампи
• Бруксизм
• Расстройство с ритмичными движениями во сне (ночные яктации)
• Проприоспинальные миоклонии

Раздел 3

• Интересные факты про сон у животных
• Рекорды сна среди людей
• Эксцентричные ученые, изучающие сон
• Нолан — гений?
• Летаргический сон: правда или миф?
• Изменился ли сон людей за прошедшие века?
• Просто короткий факт про древнегреческую диагностику
• От чего зависит содержание наших снов?