Сила тела Онлайн-курс силовой подготовки для начинающих и продвинутых бегунов (Евгений Пищалов)

1 неделя
Теория:
“Значение и важность силовой для бега”, “Виды силовой и их эффекты” “Что такое Conditioning и его значение для бегунов”.

Практические упражнения, основная программа:

предварительные тесты и разделение на 3 группы;

силовая для укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА) и улучшения техники бега (ТБ);
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
укрепление стопы и мышц голени.

2 неделя
Теория
“Как оптимально встроить различные форматы силовой в свою обязательную тренировочную программу?”, “Эффекты силовой тренировки на здоровье человека”.

Практические упражнения, основная программа:

силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате;
силовая для рук.

Дополнительные упражнения:

упражнения на мышцы кора;
Упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

3 неделя
Теория:
“Специальный набор беговых упражнения для упругого бега”

Практические упражнения основная программа:

комплекс упражнений с резиновыми жгутами на мышцы рук;

силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
силовая для укрепления мышц ног.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
СБУ во взрывном формате.

4 неделя
Теория:
“Динамическая разминка как одно из лучших средств в подготовке организма к нагрузке”

Практические упражнения основная программа:

силовая тренировка для мышц рук;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
СБУ для “быстрой стопы”.

5 неделя
Теория:
“Мышцы кора и их значение для бегунов”

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование силовых показателей;
максимальная силовая для мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
беговые упражнения во взрывном формате.

6 неделя
Теория:
“Основные заблуждения про силовую тренировку для бегунов”

Практические упражнения, основная программа:

тренировка максимальной силы мышц ног;
силовая для мышц рук;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

тренировка “небеговых” мышц, не участвовавших в основной программе;
беговые упражнения во взрывном формате.

7 неделя
Теория:
“Влияние силовой тренировки на жировую массу и как правильно тренироваться при дефиците калорий”

Практические упражнения, основная программа:

Упражнения для развития максимальной силы мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Силовая на мышцы рук.

Дополнительные упражнения:

упражнения на “небеговые” мышцы, не участвовавшие в основной программе;
упражнения для координации.

8 неделя
Теория:
“Чем можно улучшить и испортить силовую тренировку?”

Практические упражнения, основная программа:

Упражнения для развития максимальной силы мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Силовая на мышцы рук.

Дополнительные упражнения:

укрепление мышц таза;
СБУ во взрывном формате.

9 неделя
Теория:
“От силы к мощности – делаем наши мышцы взрывными”

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование силовых показателей;
Упражнения для развития мощности мышц ног;
Силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Базовые плиометрические упражнения для “беговых” мышц.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
упражнения для координации.

10 неделя
Теория:
“Плиометрика и спринт как верхняя ступень эволюции силовой тренировки для бегунов”

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц кора кора;
Силовая для мышц рук.

11 неделя
Теория:
“Силовая тренировка для связок и сухожилий”

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая на мышцы кора;
упражнения для координации.

12 неделя
Теория:
“Влияние различных видов силовой тренировки на экономичность бега”

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
Силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовые упражнения на мышцы рук;
Беговые упражнения в высокоинтенсивном формате.

13 неделя
Теория:
“От силы к силовой выносливости, значение силовой выносливости для бегунов”

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование;
Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Упражнения для повышения мощности мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая на мышцы кора;
Силовая на мышцы рук.

14 неделя
Теория:
“Силовая тренировка для женского организма”

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Плиометрические упражнения.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц кора;
Упражнения для координации.

15 неделя
Теория:
“Силовая на различных этапах подготовки к соревнованиям”

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
упражнения для развития мощности.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц рук;
Силовая для мышц кора.

16 неделя
Теория:
“Как самостоятельно составить программу силовой под свои нужды?”

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
СБУ во взрывном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
Силовая для мышц рук.

Сразу после окончания курса после дня отдыха – финальное тестирование силовых показателей и подведение итогов.